Smart Workout Diary

Планка на фітболі з відведенням стегна

Планка на фітболі з відведенням стегна поєднує нестійку планку на передпліччях із контрольованим відведенням ноги вбік. Вона переважно тренує м'язи живота та глибокі стабілізатори кора, а також залучає сідниці й плечі. Вправа розвиває стабільність кора, контроль таза та рівновагу.

Демонстрація

Планка на фітболі з відведенням стегна — демонстрація 1
Планка на фітболі з відведенням стегна — демонстрація 2

Інструкція

  1. Поставте фітбол на неслизьку поверхню та станьте на коліна позаду нього.
  2. Покладіть передпліччя в центр м'яча, з'єднайте або тримайте кисті паралельно й відійдіть обома ногами назад у рівну планку.
  3. Напружте м'язи живота та утримуйте одну довгу лінію від голови й ребер через таз до п'ят.
  4. Не зміщуючи тулуб, повільно відведіть пряму ногу трохи вбік від стегна та контрольовано поверніть її назад.
  5. Чергуйте сторони протягом запланованої кількості повторень і намагайтеся не розгойдувати м'яч; зупиніться, якщо не можете зберігати нейтральне положення хребта.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Фітбол, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з невеликої амплітуди; таз має залишатися рівним і не розкриватися вбік.
  2. Рівномірно тисніть обома передпліччями та не підтягуйте плечі до вух.
  3. Рухайтеся повільно; мах ногою зменшує контроль кора та робить м'яч менш стабільним.
  4. Видихайте під час відведення ноги й вдихайте під час повернення, зберігаючи напругу живота.
Каталог вправ