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Plank sulla palla svizzera con abduzione dell'anca

Il plank sulla palla svizzera con abduzione dell'anca combina un plank instabile sugli avambracci con movimenti controllati della gamba verso l'esterno. Allena soprattutto gli addominali e gli stabilizzatori profondi del core, coinvolgendo anche glutei e spalle. Favorisce stabilità del core, controllo del bacino ed equilibrio.

Dimostrazione

Plank sulla palla svizzera con abduzione dell'anca — dimostrazione 1
Plank sulla palla svizzera con abduzione dell'anca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona una palla svizzera su una superficie antiscivolo e inginocchiati dietro di essa.
  2. Appoggia gli avambracci al centro della palla, unisci o mantieni parallele le mani e porta indietro entrambi i piedi fino a una posizione di plank dritta.
  3. Contrai gli addominali e mantieni testa, costole, anche e talloni su un'unica linea lunga.
  4. Senza spostare il busto, solleva lentamente una gamba tesa leggermente di lato dall'anca e riportala indietro con controllo.
  5. Alterna i lati per le ripetizioni previste e mantieni la palla il più ferma possibile; fermati se non riesci a mantenere la colonna neutra.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Palla da ginnastica, Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un'ampiezza ridotta; il bacino deve restare orizzontale senza ruotare verso l'esterno.
  2. Spingi in modo uniforme con entrambi gli avambracci ed evita di sollevare le spalle verso le orecchie.
  3. Muoviti lentamente; slanciare la gamba riduce il controllo del core e rende la palla meno stabile.
  4. Espira quando porti la gamba di lato e inspira nel ritorno, mantenendo la tensione addominale.
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