Smart Workout Diary
بلانك على كرة الثبات مع إبعاد الورك
يجمع البلانك على كرة الثبات مع إبعاد الورك بين بلانك غير مستقر على الساعدين وتحريك الساق إلى الخارج بشكل متحكم فيه. يستهدف أساسًا عضلات البطن ومثبتات الجذع العميقة، ويشرك أيضًا عضلات الألوية والكتفين. يدعم ثبات الجذع والتحكم في الحوض والتوازن.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واركع خلفها.
- ضع ساعديك في منتصف الكرة، واجمع يديك أو أبقهما متوازيتين، ثم مدّ قدميك إلى الخلف لتأخذ وضعية بلانك مستقيمة.
- شد عضلات البطن وحافظ على خط طويل واحد من الرأس والأضلاع مرورًا بالوركين إلى الكعبين.
- من دون تحريك الجذع، ارفع ساقًا مستقيمة ببطء إلى الجانب قليلًا من مفصل الورك، ثم أعدها بتحكم.
- بدّل الجانبين خلال العدد المخطط من التكرارات، وحافظ على ثبات الكرة قدر الإمكان؛ توقف إذا لم تستطع الحفاظ على عمود فقري محايد.
