Smart Workout Diary

Bacak Kaydırma

Bacak kaydırma, sırtüstü yatarken bir topuğu vücuttan uzağa kaydırarak yapılan düşük darbeli bir core stabilizasyon egzersizidir. Pelvisi ve beli sabitlemek için öncelikle karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri ve bacaklar harekete destek olur. Başlangıç düzeyinde core gücünü, gövde kontrolünü ve pelvis pozisyonu farkındalığını destekleyebilir.

Gösterim

Bacak Kaydırma — gösterim 1
Bacak Kaydırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Düz bir zeminde sırtüstü uzanın; iki diziniz bükülü, ayaklarınız yerde ve kollarınız yanlarda olsun.
  2. Core'u sıkın: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve pelvisi nötr tutun. Beliniz rahat ve kontrollü bir pozisyonda kalmalıdır.
  3. Kaydırın: Bir topuğu zeminde yavaşça ileri kaydırın. Pelvisiniz sallanmadan veya beliniz kavisl enmeden yapabildiğiniz kadar bacağınızı uzatın.
  4. Geri dönün: Topuğu kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna çekin, ardından diğer tarafı uygulayın. Yavaş hareket edin ve planlanan tekrarlar boyunca taraf değiştirin.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrolü öncelik yapın: Pelvisiniz dönüyor, kaburgalarınız yukarı kalkıyor veya beliniz kavisl eniyorsa kaydırma mesafesini kısaltın.
  2. Topuğu zeminde tutun: Bacağınızı kaldırmak yerine topuğun zeminde hafifçe kaymasına izin verin.
  3. Düzenli nefes alın: Topuk uzaklaşırken yumuşakça nefes verin, geri gelirken nefes alın; nefesinizi tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi