Smart Workout Diary

Ayakta Hamstring ve Baldır Esnetme

Ayakta hamstring ve baldır esnetme, bacaklar düz veya hafif bükülü iken kalçalardan öne doğru katlanarak yapılan statik bir alt vücut esnetmesidir. Başlıca hamstringleri ve baldırları esnetirken kontrollü kalça hareketliliğini destekler. Hafif ısınmalarda, esneklik çalışmasında ve egzersiz sonrası toparlanmada kullanılabilir.

Gösterim

Ayakta Hamstring ve Baldır Esnetme — gösterim 1
Ayakta Hamstring ve Baldır Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklarınız sabit ve kaymayan bir zeminde yaklaşık kalça genişliğinde açık olsun.
  2. Duruşunuzu ayarlayın; karnınızı hafifçe sıkın, omuzlarınızı gevşetin ve ağırlığınızı iki ayağa eşit dağıtın.
  3. Kalçalardan öne katlanın ve gövdenizi yavaşça öne indirin. Kollarınızı erişimi zorlamadan kaval kemiklerinize, ayak bileklerinize veya yere doğru bırakın.
  4. Bacakları rahat olduğunuz kadar düzleştirin ve topuklarınızı yerde tutun. Sırtınızı uzun ve nötr tutmaya yardımcı oluyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.
  5. Nazikçe bekleyin ve yavaş, düzenli nefes alın. Hamstring ve baldırlarınızda hafif ila orta şiddette bir gerilmede durun; ağrıya gitmeyin.
  6. Kontrollü şekilde dönün; dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan doğrulun. Yaylanmayın veya esnemeyi ani biçimde derinleştirmeyin.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Baldırlar
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçadan katlanmaya öncelik verin: Daha uzağa erişmek için beli yuvarlamak yerine kalçaları geriye gönderin.
  2. Rahat kalın: Gergin hamstring veya baldırlar pozisyonunuzu sınırlıyorsa dizleri bükmek uygundur.
  3. Düzenli nefes alın: Esnemeye yerleşirken yumuşakça nefes verin; nefesinizi tutmayın.
  4. Yaylanmayın: Sabit bir tutuş kullanın; keskin ağrı, uyuşma veya karıncalanma hissederseniz esnemeyi bırakın.
Egzersiz kütüphanesi