Smart Workout Diary

Bale Esnemeleri

Bale esnemeleri, balede yaygın kullanılan pozisyonlara dayanan kontrollü esneklik çalışmalaridir. Özellikle kalça, hamstring, kuadriseps, baldır ve iç bacak hareketliliğini geliştirirken dik duruşu ve vücut kontrolünü destekler. Esnekliği, hareket açıklığını ve dans ya da genel egzersize hazırlığı destekleyebilir.

Gösterim

Bale Esnemeleri — gösterim 1
Bale Esnemeleri — gösterim 2

Talimatlar

  1. Önce ısının; birkaç dakika hafif tüm vücut hareketi yapın ve soğuk kaslarla derin esnemeye başlamayın.
  2. Dik durun ve ayakları yalnızca kalçalarınızın izin verdiği kadar dışa çevirin. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada, pelvisi nötr tutun.
  3. Kalça ve ayak bileklerini nazikçe hareket ettirmek için yavaş ve kontrollü bir plié yapın; ardından dizleri kilitlemeden doğrulun.
  4. Hamstring esnetmesi için bir topuğu hafifçe öne koyun, bacağı uzun tutun ve uzun bir omurgayla kalçalardan öne eğilin.
  5. Kuadriseps ve kalça esnetmesi için gerekirse sabit bir destek tutun, bir dizinizi arkada bükün ve topuğu nazikçe kalçaya yaklaştırın.
  6. Her rahat pozisyonda düzenli nefes alın, yavaşça çıkın ve diğer tarafı tekrarlayın. Keskin ağrı, sıkışma veya eklem rahatsızlığında durun.
Kas grubu
Hamstringler
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Mevcut hareket açıklığınızda çalışın. Dışa dönüş kalçalardan gelmelidir; dizleri veya ayak bileklerini bükerek ayakları daha fazla dışa zorlamayın.
  2. Sakin nefes alın. Esnemeye girerken nazikçe nefes verin; yaylanmayın ve pozisyonu zorlamayın.
  3. Omurgayı uzun, kaburgaları rahat tutun; sırtı aşırı yuvarlamayın veya beli fazla çukurlaştırmayın.
  4. Gerektiğinde denge için duvar, sandalye veya sabit bir bale barı kullanın; kontrol, yükseklik ya da derinlikten daha önemlidir.
Egzersiz kütüphanesi