Smart Workout Diary
تمدد أوتار الركبة والساقين واقفًا
تمدد أوتار الركبة والساقين واقفًا هو تمرين إطالة ثابت للجزء السفلي من الجسم يُؤدّى بالانحناء إلى الأمام من مفصلي الورك مع إبقاء الساقين مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا. يطيل بشكل أساسي أوتار الركبة وعضلات بطة الساق، ويدعم حركة الوركين بشكل متحكم به. يمكن استخدامه بلطف ضمن الإحماء أو لتحسين المرونة أو بعد التمرين.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا على سطح ثابت غير قابل للانزلاق.
- اضبط وضعيتك بشد عضلات البطن برفق وإرخاء الكتفين وتوزيع الوزن بالتساوي على القدمين.
- انحنِ من الوركين وأنزل جذعك ببطء إلى الأمام. دع ذراعيك تتدليان باتجاه قصبتي الساق أو الكاحلين أو الأرض دون إجبار مدى الوصول.
- افرد الساقين بقدر مريح مع إبقاء الكعبين على الأرض. اثنِ الركبتين قليلًا إذا كان ذلك يساعدك على إبقاء الظهر طويلًا ومحايدًا.
- اثبت برفق مع التنفس ببطء وانتظام. توقف عند الشعور بشد خفيف إلى متوسط في أوتار الركبة وبطة الساق، وليس عند الألم.
- ارجع بتحكم عبر ثني الركبتين قليلًا والارتفاع من الوركين. لا تستخدم الارتداد ولا تدفع جسمك فجأة إلى تمدد أعمق.
