Smart Workout Diary

Oturarak Hamstring ve Baldır Esnetme

Oturarak hamstring ve baldır esnetme, bacaklar öne doğru uzatılarak yapılan statik bir alt vücut esnetmesidir. Başlıca hamstringleri ve baldırları uzatırken kalça, diz ve ayak bileklerinde rahat hareketliliği destekler. Zıplamadan ve nazikçe uygulandığında esnekliği ve toparlanmayı destekleyebilir.

Gösterim

Oturarak Hamstring ve Baldır Esnetme — gösterim 1
Oturarak Hamstring ve Baldır Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik oturun; iki bacağınızı öne doğru düz uzatın ve ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın.
  2. Ayak bileklerinizi bükün; baldırları da esnetmek için ayak parmaklarını kaval kemiklerinize doğru çekin. Dizlerinizi yalnızca rahat olduğu kadar düz tutun.
  3. Kalçalardan öne doğru eğilin; omurganızı uzun tutarak belinizi zorla yuvarlamadan inciklerinize, ayak bileklerinize veya ayaklarınıza uzanın.
  4. Hafif gerilmeyi koruyun ve düzenli nefes alın. Ağrı, karıncalanma veya uyuşma oluşmadan durun, ardından yavaşça dik oturuşa dönün.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Baldırlar
Tür
Esneme
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Uzanma mesafesi yerine uzunluğu önceliklendirin: göğsünüzü açık tutun ve ellerinizi ayak parmaklarına zorlamak yerine kalçalardan eğilin.
  2. Rahat bir diz pozisyonu kullanın: dizleri hafifçe bükmek, hamstringleri ve baldırları esnetmeye devam ederken gerginliği azaltabilir.
  3. Zıplamayın: pozisyona yavaşça girin, yavaş nefes alın ve yalnızca hafif ya da orta düzeyde bir gerilme hissi koruyun.
Egzersiz kütüphanesi