Smart Workout Diary
Alongamento em Pé para Posteriores de Coxa e Panturrilhas
O alongamento em pé para posteriores de coxa e panturrilhas é um alongamento estático para a parte inferior do corpo, feito ao inclinar o tronco à frente a partir dos quadris, com as pernas estendidas ou levemente flexionadas. Ele alonga principalmente os posteriores de coxa e as panturrilhas, além de estimular a mobilidade controlada dos quadris. Pode ser usado de forma leve no aquecimento, no trabalho de flexibilidade ou após o treino.
Demonstração
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, sobre uma superfície estável e antiderrapante.
- Ajuste a postura contraindo levemente o abdômen, relaxando os ombros e distribuindo o peso entre os dois pés.
- Incline-se a partir dos quadris e leve o tronco lentamente à frente. Deixe os braços descerem em direção às canelas, aos tornozelos ou ao chão, sem forçar o alcance.
- Estenda as pernas confortavelmente e mantenha os calcanhares no chão. Flexione um pouco os joelhos se isso ajudar a manter a coluna longa e neutra.
- Sustente suavemente enquanto respira de forma lenta e regular. Pare ao sentir uma tensão leve a moderada nos posteriores de coxa e nas panturrilhas, e não dor.
- Volte com controle flexionando levemente os joelhos e subindo a partir dos quadris. Não faça movimentos de impulso nem force uma amplitude maior.
