Smart Workout Diary

Duvar Baldır Esnetmesi

Duvar baldır esnetmesi, destek için duvar kullanılan ayakta yapılan bir esneme hareketidir. Özellikle gastroknemius ve soleus kaslarını hedefler; ayak bileği hareketliliğini ve alt bacak esnekliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Isınma, soğuma ve genel mobilite rutinlerinde kullanılabilir.

Gösterim

Duvar Baldır Esnetmesi — gösterim 1
Duvar Baldır Esnetmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Duvara dönük durun ve iki elinizi yaklaşık omuz hizasında duvara koyun.
  2. Bir ayağınızı geriye alın ve bu bacağı düz tutun; arka ayak parmakları ileri baksın, topuk zeminde kalsın.
  3. Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve arka baldırda hafif bir gerilme hissedene kadar kalçanızı öne doğru verin.
  4. Gövdenizi dik tutun; arka ayağı dışa çevirmeyin ve arka topuğu yerden kaldırmayın.
  5. Sakin ve düzenli nefes alarak esnemeyi koruyun, kontrollü biçimde çıkın ve diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Baldırlar
Tür
Esneme
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Arka dizinizi düz tutun; bu gastroknemius kasını daha çok vurgular. Dizi bükmek esnemeyi daha fazla soleus kasına kaydırır.
  2. Hafif şiddette esneyin: Gerilme hissetmelisiniz, keskin ağrı veya uyuşma değil.
  3. İki ayağınızı paralel tutun ve dış kenara yüklenmek yerine basıncı arka ayağın tamamına dağıtın.
  4. Zıplamayın; sabit pozisyonu koruyup yavaşça nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi