Smart Workout Diary

Растяжка икр у стены

Растяжка икр у стены — это растяжка стоя с опорой на стену. Она главным образом воздействует на икроножную и камбаловидную мышцы, а также может улучшить подвижность голеностопа и гибкость нижней части ноги. Упражнение подходит для разминки, заминки и общей тренировки подвижности.

Демонстрация

Растяжка икр у стены — демонстрация 1
Растяжка икр у стены — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте лицом к стене и поставьте обе руки на стену примерно на уровне плеч.
  2. Сделайте шаг одной ногой назад и держите её прямой; носок направлен вперёд, а пятка остаётся на полу.
  3. Слегка согните переднее колено и подайте таз вперёд, пока не почувствуете мягкое растяжение в икре задней ноги.
  4. Держите корпус ровно и не разворачивайте заднюю стопу наружу и не отрывайте её пятку от пола.
  5. Удерживайте растяжение, спокойно дыша, затем плавно выйдите из положения и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Икры
Тип
Растяжка
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите заднее колено прямым, чтобы сильнее растянуть икроножную мышцу; при сгибании колена больше растягивается камбаловидная мышца.
  2. Выбирайте мягкую интенсивность: должно ощущаться натяжение, но не острая боль или онемение.
  3. Держите стопы параллельно и распределяйте давление по всей задней стопе, не заваливаясь на её внешний край.
  4. Не пружиньте; сохраняйте устойчивое положение и дышите медленно.
Каталог упражнений