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Alongamento de Panturrilha na Parede

O alongamento de panturrilha na parede é um alongamento em pé que usa a parede como apoio. Ele trabalha principalmente os músculos gastrocnêmio e sóleo e pode melhorar a mobilidade do tornozelo e a flexibilidade da parte inferior da perna. É útil no aquecimento, na volta à calma e em rotinas gerais de mobilidade.

Demonstração

Alongamento de Panturrilha na Parede — demonstração 1
Alongamento de Panturrilha na Parede — demonstração 2

Instruções

  1. Fique de frente para uma parede e apoie as duas mãos nela, aproximadamente na altura dos ombros.
  2. Dê um passo para trás com um pé e mantenha essa perna estendida, com os dedos apontados para a frente e o calcanhar no chão.
  3. Flexione levemente o joelho da frente e leve o quadril para a frente até sentir um alongamento suave na panturrilha de trás.
  4. Mantenha o tronco ereto e evite virar o pé de trás para fora ou tirar o calcanhar do chão.
  5. Mantenha o alongamento com uma respiração calma, saia da posição com controle e repita do outro lado.
Grupo muscular
Panturrilhas
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o joelho de trás estendido para enfatizar o gastrocnêmio; dobrá-lo desloca mais o alongamento para o sóleo.
  2. Use uma intensidade leve: o alongamento deve causar tensão, não dor aguda ou dormência.
  3. Mantenha os dois pés paralelos e distribua a pressão por todo o pé de trás, sem rolar para a borda externa.
  4. Não faça movimentos de impulso; mantenha a posição estável e respire devagar.
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