Smart Workout Diary

Vücut Ağırlığıyla Baldır Kaldırma

Vücut ağırlığıyla baldır kaldırma, yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak ayakta yapılan bir ayak bileği ekstansiyonu egzersizidir. Özellikle gastroknemius ve soleus olmak üzere baldırları çalıştırırken ayak bileği kontrolünü ve alt bacak dayanıklılığını geliştirir. Baldır kuvvetini, dengeyi ve yürüme, koşma, merdiven çıkma gibi günlük hareketleri destekler.

Gösterim

Vücut Ağırlığıyla Baldır Kaldırma — gösterim 1
Vücut Ağırlığıyla Baldır Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklarınız kalça genişliğinde, paralel ve düz, sabit bir zeminde olsun. Denge için gerekirse bir duvara veya sağlam bir desteğe hafifçe tutunun.
  2. Duruşunuzu ayarlayın: göğsünüzü dik tutun, dizleri kilitlemeden hafifçe düz tutun ve karın kaslarını hafifçe sıkın.
  3. Parmak uçlarınıza yükselin; başparmaklarınızdan zemini iterek iki topuğu da mümkün olduğunca kaldırın. Ayak bileklerinin içe veya dışa çökmesine izin vermeyin.
  4. Üst noktada kısa süre bekleyin; ağırlığı ayak önlerine dengeli dağıtın ve gövdenizi dik tutun.
  5. Topuklarınızı yavaşça indirin ve kontrollü biçimde yere getirin; ardından planlanan tekrar sayısı kadar devam edin.
  6. Keskin ağrı hissederseniz veya ayak ve ayak bileği hizasını koruyamazsanız durun ya da hareket mesafesini azaltın.
Kas grubu
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrollü tempoyla çalışın: zıplamaktan kaçının; iniş bölümünü yavaş ve bilinçli yapın.
  2. Ayakları paralel tutun: ayak kemerlerinin çökmesine veya basıncın tamamen ayakların dış kenarlarına kaymasına izin vermeyin.
  3. Desteği uygun kullanın: hafifçe tutunmak, baldırların çalışmasını azaltmadan dengeyi iyileştirebilir.
  4. Doğal nefes alın: yükselirken nefes verin, inerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi