Smart Workout Diary

壁を使ったふくらはぎストレッチ

壁を使ったふくらはぎストレッチは、壁に手をついて行う立位のストレッチです。主に腓腹筋とヒラメ筋を伸ばし、足関節の可動性と下腿の柔軟性の向上に役立ちます。ウォームアップ、クールダウン、日常的なモビリティ練習に適しています。

実演

壁を使ったふくらはぎストレッチ — 実演 1
壁を使ったふくらはぎストレッチ — 実演 2

手順

  1. 壁に向かって立ち、両手を肩の高さ程度で壁につきます。
  2. 片脚を後ろへ引き、その脚をまっすぐ保ちます。後ろ足のつま先は前へ向け、かかとは床につけます。
  3. 前の膝を軽く曲げ、後ろのふくらはぎに穏やかな伸びを感じるまで腰を前へ移動させます。
  4. 上体をまっすぐ保ち、後ろ足を外側へ向けたり、かかとを浮かせたりしないようにします。
  5. 落ち着いて呼吸しながら保持し、ゆっくり姿勢を解いて反対側も行います。
筋群
ふくらはぎ
タイプ
ストレッチ
動作タイプ
アイソメトリック
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 後ろの膝を伸ばしたままにすると腓腹筋を重点的に伸ばせます。膝を曲げると、よりヒラメ筋に刺激が移ります。
  2. 強度は穏やかにします。張りを感じる程度にし、鋭い痛みやしびれを感じる場合は止めます。
  3. 両足を平行に保ち、後ろ足の外側に体重を逃がさず、足裏全体で床を押します。
  4. 反動をつけず、安定した姿勢を保ってゆっくり呼吸します。
エクササイズ一覧