Smart Workout Diary

Waden-Dehnung an der Wand

Die Waden-Dehnung an der Wand ist eine stehende Dehnübung, bei der die Wand zur Unterstützung genutzt wird. Sie beansprucht vor allem den großen Wadenmuskel und den Schollenmuskel und kann die Sprunggelenkbeweglichkeit sowie die Beweglichkeit der Unterschenkel verbessern. Sie eignet sich für Aufwärmen, Cool-downs und allgemeine Mobilitätsroutinen.

Demonstration

Waden-Dehnung an der Wand — Demonstration 1
Waden-Dehnung an der Wand — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich vor eine Wand und platziere beide Hände etwa auf Schulterhöhe an der Wand.
  2. Mache mit einem Fuß einen Schritt zurück und halte dieses Bein gestreckt; die Zehen zeigen nach vorn, die Ferse bleibt am Boden.
  3. Beuge das vordere Knie leicht und schiebe die Hüfte nach vorn, bis du eine sanfte Dehnung in der hinteren Wade spürst.
  4. Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide es, den hinteren Fuß nach außen zu drehen oder die Ferse anzuheben.
  5. Halte die Dehnung bei ruhiger Atmung, löse sie kontrolliert und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Waden
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte das hintere Knie gestreckt, um den großen Wadenmuskel stärker zu dehnen; ein gebeugtes Knie verlagert die Dehnung eher auf den Schollenmuskel.
  2. Dehne nur sanft: Du solltest Zug, aber keinen stechenden Schmerz oder Taubheitsgefühl spüren.
  3. Halte beide Füße parallel und verteile den Druck über den gesamten hinteren Fuß, statt über die Außenkante zu rollen.
  4. Wippe nicht; halte die Position stabil und atme langsam.
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