Smart Workout Diary

Жим на похилій вниз лаві в кросовері

Жим на похилій вниз лаві в кросовері — це жимова вправа, яку виконують лежачи на похилій вниз лаві між блоками. Вона насамперед навантажує нижню частину грудей, а трицепси й передні дельти допомагають у русі. Троси створюють опір на всій траєкторії жиму та розвивають силу поштовхових рухів грудьми й верхньою частиною тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Жим на похилій вниз лаві в кросовері

Інструкція

  1. Установіть регульовану лаву під нахилом вниз і розташуйте її по центру між двома блоками.
  2. Закріпіть одинарні руків’я, виберіть контрольований опір і надійно ляжте на лаву, зафіксувавши стопи на її опорі.
  3. Тримайте по одному руків’ю в кожній руці на рівні грудей, зігнувши лікті та зберігаючи нейтральне положення зап’ясть.
  4. Вижміть руків’я вгору й назустріч одне одному до майже повного випрямлення рук, утримуючи плечі опущеними та відведеними назад.
  5. Повільно й контрольовано поверніть руків’я у вихідне положення, а потім закріпіть їх перед тим, як встати з лави.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Блоковий тренажер, Лавка, D-подібна рукоятка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте опір, що дає змогу контролювати повернення, не дозволяючи ваговому стеку тягнути плечі вперед.
  2. Тримайте лопатки злегка зведеними до лави, а не округлюйте плечі у верхній точці.
  3. Не випрямляйте лікті із силою до блокування; зупиняйтеся трохи раніше, зберігаючи контроль.
  4. Рухайте обидва руків’я рівномірно й тримайте стопи надійно зафіксованими протягом усього підходу.
Каталог вправ