Smart Workout Diary

Розтяжка литок із мотузкою

Розтяжка литок із мотузкою — це вправа на гнучкість у положенні сидячи, під час якої мотузку обводять навколо передньої частини стопи та м’яко тягнуть пальці до гомілки. Вона переважно розтягує литкові м’язи, зокрема литковий і камбалоподібний, та виконується з тильним згинанням гомілковостопного суглоба. Вправа може підтримувати рухливість гомілковостопного суглоба й гнучкість для ходьби, бігу та тренувань нижньої частини тіла.

Демонстрація

Розтяжка литок із мотузкою — демонстрація 1
Розтяжка литок із мотузкою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте рівно на підлогу: одну ногу витягніть перед собою, а іншу зручно зігніть.
  2. Надійно обведіть мотузку навколо передньої частини стопи витягнутої ноги та візьміть по одному кінцю в кожну руку.
  3. Тримайте коліно витягнутої ноги прямим, але не перерозгинайте його, а пальці стопи природно спрямуйте вгору.
  4. М’яко потягніть мотузку до себе, доки не відчуєте легке розтягнення в литці та задній частині гомілки.
  5. Утримуйте розтягнення, повільно дихаючи й розслабляючи таз і плечі; не пружиньте та не смикайте мотузку.
  6. Поступово послабте натяг і повторіть вправу на іншу ногу.
Група м'язів
Литки
Тип
Розтяжка
Обладнання
Інше
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Прагніть легкого натягу, а не болю, оніміння чи поколювання; зменште тягу, якщо відчуття надто сильне.
  2. Розміщуйте мотузку на передній частині стопи, а не лише на пальцях, щоб комфортніше розподілити тиск.
  3. Не пружиньте. Тягніть плавно й рівномірно, дозволяючи литці розслаблятися під час видиху.
  4. Тримайте п’яту на підлозі та не розвертайте витягнуту ногу всередину або назовні.
Каталог вправ