Smart Workout Diary

Растяжка икр с верёвкой

Растяжка икр с верёвкой — это упражнение на гибкость сидя: верёвку обхватывают вокруг передней части стопы и мягко подтягивают пальцы к голени. Оно преимущественно растягивает икроножные мышцы, включая икроножную и камбаловидную, и развивает тыльное сгибание голеностопа. Упражнение может поддерживать подвижность голеностопного сустава и гибкость для ходьбы, бега и тренировок ног.

Демонстрация

Растяжка икр с верёвкой — демонстрация 1
Растяжка икр с верёвкой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте ровно на пол: одну ногу вытяните перед собой, а другую удобно согните.
  2. Надёжно обведите верёвку вокруг передней части стопы вытянутой ноги и возьмите по одному концу в каждую руку.
  3. Держите колено вытянутой ноги прямым, но не переразгибайте его, а пальцы стопы направьте естественно вверх.
  4. Мягко потяните верёвку на себя, пока не почувствуете лёгкое растяжение в икре и по задней поверхности голени.
  5. Удерживайте растяжение, спокойно дыша и расслабляя таз и плечи; не пружиньте и не дёргайте верёвку.
  6. Постепенно ослабьте натяжение и повторите на другую ногу.
Группа мышц
Икры
Тип
Растяжка
Оборудование
Другое
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Стремитесь к лёгкому натяжению, а не к боли, онемению или покалыванию; уменьшите тягу, если ощущение слишком сильное.
  2. Располагайте верёвку на передней части стопы, а не только на пальцах, чтобы давление распределялось комфортнее.
  3. Не пружиньте. Тяните плавно и ровно, позволяя икре расслабляться на выдохе.
  4. Держите пятку на полу и не разворачивайте вытянутую ногу внутрь или наружу.
Каталог упражнений