Smart Workout Diary

Wadenstretch mit Seil

Der Wadenstretch mit Seil ist eine sitzende Beweglichkeitsübung, bei der ein Seil um den Vorderfuß gelegt wird, um die Zehen sanft zum Schienbein zu ziehen. Sie dehnt vor allem die Wadenmuskulatur, insbesondere Gastrocnemius und Soleus, und bewegt das Sprunggelenk in Dorsalflexion. Die Übung kann die Sprunggelenkbeweglichkeit und Flexibilität für Gehen, Laufen und Unterkörpertraining unterstützen.

Demonstration

Wadenstretch mit Seil — Demonstration 1
Wadenstretch mit Seil — Demonstration 2

Anleitung

  1. Setze dich aufrecht auf den Boden, strecke ein Bein nach vorn aus und beuge das andere Bein bequem an.
  2. Lege ein Seil sicher um den Vorderfuß des ausgestreckten Beins und halte jeweils ein Ende in den Händen.
  3. Halte das ausgestreckte Knie gerade, ohne es gewaltsam durchzudrücken, und richte die Zehen natürlich nach oben.
  4. Ziehe das Seil sanft zu dir, bis du eine leichte Dehnung in der Wade und an der Rückseite des Unterschenkels spürst.
  5. Halte die Dehnung bei ruhiger Atmung und entspannten Hüften sowie Schultern; wippe nicht und reiße nicht am Seil.
  6. Löse die Spannung langsam und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Waden
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Andere
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Strebe eine leichte Spannung an, nicht Schmerz, Taubheit oder Kribbeln; verringere den Zug, wenn das Gefühl zu stark wird.
  2. Lege das Seil über den Vorderfuß statt nur über die Zehen, damit sich der Druck angenehmer verteilt.
  3. Wippe nicht. Ziehe gleichmäßig und ruhig und lasse die Wade beim Ausatmen entspannen.
  4. Lass die Ferse auf dem Boden und vermeide es, das ausgestreckte Bein nach außen oder innen zu verdrehen.
Übungsbibliothek