Smart Workout Diary
Підйом на носок однією ногою в кросовері
Підйом на носок однією ногою у кросовері — це вправа стоя на розгинання гомілковостопного суглоба, що виконується кожною ногою по черзі з опором троса. Основне навантаження отримують литкові м’язи, а стабілізатори стопи, гомілковостопного суглоба та кульшового суглоба допомагають утримувати рівновагу. Вправа розвиває силу литок, контроль гомілки та односторонню силу.
Демонстрація
Інструкція
- Налаштуйте кросовер: Прикріпіть нижній блок до надійного пояса або кріплення на рівні таза та виберіть невелику вагу, що дає змогу контрольовано рухати гомілковостопним суглобом.
- Прийміть вихідне положення: Станьте обличчям до тренажера, поставивши робочу стопу на підлогу, а іншу піднявши над підлогою. Зберігайте натяг троса та за потреби легко тримайтеся за раму тренажера для рівноваги.
- Вирівняйте тіло: Стійте рівно, тримайте хребет нейтрально, таз на одному рівні, а робоче коліно трохи зігнутим. Спрямуйте робочу стопу прямо вперед.
- Підніміть п’яту: Відштовхніться подушечкою робочої стопи та повільно підніміть п’яту настільки високо, наскільки комфортно. Зберігайте положення гомілковостопного суглоба й не завалюйте стопу всередину або назовні.
- Опускайте контрольовано: Коротко затримайтеся вгорі, потім повільно опустіть п’яту на підлогу. Виконайте всі повторення на одному боці, перш ніж змінити ногу.
