Smart Workout Diary

Розтягнення задньої поверхні гомілки

Розтягнення задньої поверхні гомілки — це вправа стоячи для литкових м’язів. Вона насамперед розтягує литковий і камбалоподібний м’язи та підтримує рухливість гомілковостопного суглоба й гнучкість для ходьби, бігу та тренувань нижньої частини тіла. Зазвичай положення утримують контрольовано протягом певного часу.

Демонстрація

Розтягнення задньої поверхні гомілки — демонстрація 1
Розтягнення задньої поверхні гомілки — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте обличчям до стійкої стіни та поставте на неї обидві руки приблизно на рівні грудей.
  2. Зробіть крок однією ногою назад, тримаючи її прямою, п’яту на підлозі, а носок спрямованим уперед. Переднє коліно трохи зігніть.
  3. Тримайте таз спрямованим уперед і м’яко перенесіть тіло вперед, доки не відчуєте легке розтягнення в задній литці.
  4. Утримуйте положення, рівно дихаючи; не пружиньте та не форсуйте амплітуду.
  5. Щоб сильніше розтягнути глибокий м’яз литки, трохи зігніть заднє коліно, не відриваючи п’яту від підлоги.
  6. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Литки
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте задню п’яту на підлозі та спрямовуйте задню стопу вперед; розворот стопи назовні може зменшити потрібне розтягнення литки.
  2. Використовуйте комфортну амплітуду: відчуття має бути легким і рівномірним, а не гострим болем.
  3. Не пружиньте. Утримуйте розтягнення зі спокійним диханням і виходьте з нього поступово.
Каталог вправ