Smart Workout Diary

Alongamento de Panturrilha com Corda

O alongamento de panturrilha com corda é um exercício de flexibilidade sentado no qual uma corda é passada ao redor da parte da frente do pé para puxar suavemente os dedos em direção à canela. Ele alonga principalmente os músculos da panturrilha, especialmente gastrocnêmio e sóleo, enquanto leva o tornozelo à dorsiflexão. Pode contribuir para a mobilidade do tornozelo e a flexibilidade úteis para caminhar, correr e treinar a parte inferior do corpo.

Demonstração

Alongamento de Panturrilha com Corda — demonstração 1
Alongamento de Panturrilha com Corda — demonstração 2

Instruções

  1. Sente-se com a coluna ereta no chão, com uma perna estendida à frente e a outra confortavelmente flexionada.
  2. Passe a corda com segurança ao redor da parte da frente do pé da perna estendida e segure uma ponta em cada mão.
  3. Mantenha o joelho da perna estendida reto, sem travá-lo à força, e aponte os dedos do pé naturalmente para cima.
  4. Puxe a corda suavemente em sua direção até sentir um alongamento leve na panturrilha e na parte de trás da perna inferior.
  5. Mantenha o alongamento respirando devagar e deixando quadris e ombros relaxados; não faça movimentos de impulso nem puxe a corda bruscamente.
  6. Reduza a tensão aos poucos e repita com a outra perna.
Grupo muscular
Panturrilhas
Tipo
Alongamento
Equipamento
Outro
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Busque uma tensão leve, e não dor, dormência ou formigamento; reduza a tração se a sensação estiver intensa demais.
  2. Posicione a corda na parte da frente do pé, em vez de apenas nos dedos, para distribuir a pressão com mais conforto.
  3. Não faça movimentos de impulso. Puxe de modo suave e constante e deixe a panturrilha relaxar ao expirar.
  4. Mantenha o calcanhar apoiado no chão e evite girar a perna estendida para dentro ou para fora.
Biblioteca de exercícios