Smart Workout Diary

Розгинання Спини Лежачи на Животі

Розгинання спини лежачи на животі — це вправа з власною вагою, у якій ви трохи піднімаєте верхню частину грудей від підлоги завдяки контрольованому розгинанню хребта. Вона переважно тренує м’язи попереку за участю сідниць і підтримує силу для гарної постави та контроль корпуса.

Демонстрація

Розгинання Спини Лежачи на Животі — демонстрація 1
Розгинання Спини Лежачи на Животі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Ляжте животом на килимок, випряміть ноги, розташуйте стопи приблизно на ширині таза й тримайте лоб близько до підлоги.
  2. Розташуйте руки: Легко покладіть руки біля голови або схрестіть їх на грудях. Тримайте шию довгою, а погляд спрямуйте в підлогу.
  3. Піднімайтеся контрольовано: М’яко напружте сідниці й поперек, потім трохи підніміть груди від підлоги, не закидаючи голову назад.
  4. Зробіть паузу й опустіться: Коротко затримайтеся у комфортному верхньому положенні та повільно опустіть груди на підлогу. Повторюйте плавно, не форсуючи амплітуду.
Група м'язів
Нижня частина спини
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Піднімайтеся невисоко: Прагніть до комфортного розгинання хребта, а не до максимальної висоти підйому грудей.
  2. Не тягніть шиєю: Злегка підберіть підборіддя та дозвольте спині, а не голові, вести рух.
  3. Рухайтеся повільно: Контролюйте підйом і опускання; зупиніться за появи гострого або такого, що посилюється, дискомфорту.
Каталог вправ