Smart Workout Diary

Кобра з гантелями на фітболі

Кобра з гантелями на фітболі — це вправа на розгинання спини в положенні лежачи животом на м’ячі з легкими гантелями. Вона насамперед тренує поперек і верхню частину спини, а також задні дельти та сідниці. Вправа розвиває силу для постави, витривалість спини й контроль розгинання хребта.

Демонстрація

Кобра з гантелями на фітболі — демонстрація 1
Кобра з гантелями на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Візьміть легкі гантелі та поставте фітбол на неслизьку поверхню.
  2. Ляжте животом на м’яч, широко поставте стопи для рівноваги й опустіть гантелі під плечі долонями одна до одної.
  3. Напружте прес і сідниці, витягніть шию та дивіться в підлогу.
  4. На видиху трохи підніміть груди й відведіть гантелі назад уздовж корпуса, не піднімаючи плечі.
  5. Коротко затримайтеся й контрольовано опустіться. Не допускайте надмірного прогину в попереку.
Група м'язів
Нижня частина спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Задні дельти, Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте дуже легку вагу. Мета — контроль спини й лопаток, а не велике навантаження.
  2. Не випинайте ребра. Піднімайтеся лише без дискомфорту та перерозгинання попереку.
  3. Спочатку стабілізуйте положення. Поставте стопи ширше або зменште амплітуду, якщо м’яч сильно рухається.
Каталог вправ