Smart Workout Diary
Мертвий жук із гирею
Мертвий жук із гирею — це вправа на стабільність корпуса лежачи на спині: гирю надійно утримують над грудьми й контрольовано рухають ногами. Основне навантаження отримують м'язи живота, які протидіють прогину в попереку, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває контроль корпуса, координацію та силу кора.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення: Ляжте на спину, зігніть кульшові та колінні суглоби приблизно до 90 градусів, підніміть стопи й розташуйте гомілки паралельно підлозі.
- Утримуйте гирю: Надійно візьміться за ручку обома руками й виведіть гирю вертикально над центром грудей. Лікті трохи зігнуті, плечі стабільні.
- Напружте корпус: М'яко видихніть, напружте м'язи живота та зберігайте легкий контакт попереку з підлогою.
- Опустіть одну ногу: Повільно випрямляйте одну ногу до підлоги, не прогинаючись у попереку та не дозволяючи гирі зміщуватися. За потреби зупиніться до торкання п'ятою підлоги.
- Поверніться й чергуйте: Контрольовано поверніть ногу у вихідне положення та повторіть іншою ногою, утримуючи гирю нерухомо.
