Smart Workout Diary

ケトルベル・デッドバグ

ケトルベル・デッドバグは、仰向けでケトルベルを胸の上に安全に保持しながら、脚をコントロールして動かす体幹安定性エクササイズです。主に腹筋群が腰椎の過度な反りを抑え、股関節屈筋群も補助します。体幹のコントロール、協調性、コアの筋力向上に役立ちます。

実演

ケトルベル・デッドバグ — 実演 1
ケトルベル・デッドバグ — 実演 2

手順

  1. 開始姿勢: 仰向けになり、股関節と膝を約90度に曲げ、すねを床と平行にして足を浮かせます。
  2. ケトルベルを保持する: ハンドルを両手でしっかり握り、胸の中央の真上に垂直に保持します。肘は軽く曲げ、肩を安定させます。
  3. 体幹を固める: 軽く息を吐いて腹筋を締め、腰を床に軽く接触させたままにします。
  4. 片脚を下ろす: 腰を反らせたりケトルベルを動かしたりせず、片脚をゆっくり床へ向けて伸ばします。必要であれば、かかとが床に触れる前に止めます。
  5. 戻して交互に行う: コントロールしながら脚を開始姿勢へ戻し、ケトルベルを安定させたまま反対側も行います。
筋群
腹筋
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ケトルベル
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 扱える重さを選ぶ: 震えたり手首が反ったりせず、安定して保持できるケトルベルを使います。
  2. 脊柱の姿勢を優先する: 腰が床から浮いたり反ったりし始めたら、脚の可動域を小さくします。
  3. ゆっくり動く: 脚を勢いよく上下させず、滑らかでコントロールしたテンポで行います。
  4. 呼吸を続ける: 脚を伸ばすときに息を吐き、息を止めないようにします。
エクササイズ一覧