Smart Workout Diary

Турецький підйом із гирею та випадом

Турецький підйом із гирею та випадом — це контрольований рух із положення лежачи в положення стоячи, який містить перехід через випад із положення на одному коліні, поки гиря утримується над головою. Вправа розвиває стабільність плечей, контроль корпуса, силу кульшових суглобів і ніг, рівновагу та координацію всього тіла. Вона підтримує розвиток функціональної сили й контролю руху з навантаженням.

Демонстрація

Турецький підйом із гирею та випадом — демонстрація 1
Турецький підйом із гирею та випадом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготовка: Ляжте на спину, розташувавши гирю біля одного плеча. Поверніться до неї, візьміться за руків’я обома руками, перекотіться назад і виштовхніть гирю над робочим плечем.
  2. Підніміться на руку: Зігніть коліно робочої сторони та поставте стопу на підлогу. Відштовхніться цією стопою, перекотіться на протилежний лікоть, а потім випряміть руку й сядьте рівно.
  3. Перейдіть у випад: Підніміть таз, проведіть вільну ногу під тілом і поставте коліно під тазом. Розверніться в положення на одному коліні, утримуючи гирю над плечем на випрямленій руці.
  4. Встаньте й поверніться: Відштовхніться передньою стопою та встаньте, після чого повільно виконайте всі етапи у зворотному порядку до підлоги. Контролюйте переходи й не поспішайте.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Плечі, Сідниці, Квадрицепси
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги: Використовуйте вагу, яку можете стабільно утримувати над головою в усіх положеннях.
  2. Вирівнюйте суглоби: Тримайте зап’ястя нейтрально та розташовуйте гирю, лікоть і плече на одній лінії.
  3. Контролюйте позиції: Коротко зупиняйтеся в положеннях на лікті, руці, містку та одному коліні перед наступним переходом.
Каталог вправ