Smart Workout Diary

Мёртвый жук с гирей

Мёртвый жук с гирей — это упражнение на стабильность корпуса лёжа на спине: гирю надёжно удерживают над грудью и контролируемо двигают ногами. Основную работу выполняют мышцы живота, противодействуя прогибу в пояснице, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает контроль корпуса, координацию и силу мышц кора.

Демонстрация

Мёртвый жук с гирей — демонстрация 1
Мёртвый жук с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину, согните тазобедренные и коленные суставы примерно до 90 градусов, поднимите стопы, расположив голени параллельно полу.
  2. Удерживайте гирю: Надёжно возьмитесь за рукоять обеими руками и выжмите гирю вертикально над центром груди. Локти слегка согнуты, плечи устойчивы.
  3. Напрягите корпус: Мягко выдохните, напрягите мышцы живота и сохраняйте лёгкий контакт поясницы с полом.
  4. Опустите одну ногу: Медленно выпрямляйте одну ногу к полу, не прогибаясь в пояснице и не позволяя гире смещаться. При необходимости остановитесь до касания пяткой пола.
  5. Вернитесь и чередуйте: Контролируемо верните ногу в исходное положение и повторите другой ногой, удерживая гирю неподвижно.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: Используйте гирю, которую можете удерживать неподвижно, без дрожи и переразгибания запястий.
  2. Следите за положением позвоночника: Уменьшите амплитуду, как только поясница начинает отрываться от пола или прогибаться.
  3. Двигайтесь медленно: Работайте плавно и подконтрольно, а не раскачивайте ногу вниз и вверх.
  4. Дышите непрерывно: Выдыхайте при выпрямлении ноги и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений