Smart Workout Diary

Підйом корпуса з витягуванням рук на похилій лаві

Підйом корпуса з витягуванням рук на похилій лаві — це вправа з власною вагою на лаві з нахилом донизу. Вона поєднує згинання тулуба з контрольованим витягуванням рук уперед. Основне навантаження отримує прямий м’яз живота, а косі м’язи стабілізують корпус.

Демонстрація

Підйом корпуса з витягуванням рук на похилій лаві — демонстрація 1
Підйом корпуса з витягуванням рук на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву на комфортний нахил донизу та зафіксуйте стопи під валиками. Ляжте на спину, зігніть коліна й витягніть руки над грудьми.
  2. Напружте прес, злегка опустивши ребра та контролюючи положення попереку на лаві.
  3. Видихніть і скрутіть тулуб, відриваючи лопатки від лави та не тягнучи шию.
  4. Витягніть руки вперед до стоп у верхній точці. Рухайтеся плавно, без ривка.
  5. Вдихніть і повільно опустіться, доки лопатки не повернуться на лаву. Зберігайте напруження преса й повторіть.
  6. Оберіть контрольований нахил і припиніть вправу за гострого болю, запаморочення або дискомфорту в шиї.
Група м'язів
Прес
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте рух ребрами, а не намагайтеся повністю сісти: виконуйте контрольоване скручування та витягування.
  2. Тримайте підборіддя нейтрально й залишайте простір між підборіддям і грудьми, щоб не тягнути шиєю.
  3. Контролюйте опускання по всій амплітуді, а не падайте на лаву.
  4. Зменште нахил, якщо рух втрачає плавність або ви втрачаєте контроль попереку.
Каталог вправ