Smart Workout Diary

Ковзання Ногою

Ковзання ногою — це низькоударна вправа на стабілізацію кора, яку виконують лежачи на спині, ковзаючи п’ятою від тіла. Вона переважно тренує м’язи живота для стабілізації таза й попереку, а згиначі стегна та м’язи ніг допомагають руху. Вправа може підтримувати розвиток базової сили кора, контролю тулуба та відчуття положення таза.

Демонстрація

Ковзання Ногою — демонстрація 1
Ковзання Ногою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Ляжте на спину на гладку поверхню, зігніть обидва коліна, поставте стопи на підлогу та покладіть руки вздовж тіла.
  2. Напружте кор: Злегка напружте м’язи живота й утримуйте таз у нейтральному положенні; поперек має бути в комфортному контрольованому положенні.
  3. Ковзайте: Повільно ковзайте однією п’ятою вперед по підлозі. Випрямляйте ногу лише настільки, щоб таз не розгойдувався, а поперек не прогинався.
  4. Поверніться: Плавно підтягніть п’яту у вихідне положення та повторіть іншою ногою. Рухайтеся повільно й чергуйте сторони протягом запланованих повторень.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Насамперед контроль: Зменште амплітуду ковзання, якщо таз повертається, ребра піднімаються або поперек прогинається.
  2. Не відривайте п’яту: Дозволяйте п’яті легко ковзати по підлозі, а не піднімайте ногу.
  3. Дихайте рівно: М’яко видихайте, коли п’ята ковзає вперед, і вдихайте під час повернення; не затримуйте дихання.
Каталог вправ