Smart Workout Diary

تمرين الحشرة الميتة بالكرة الحديدية

تمرين الحشرة الميتة بالكرة الحديدية هو تمرين لثبات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع تثبيت الكرة الحديدية بأمان فوق الصدر وتحريك الساقين بتحكم. يستهدف أساسًا عضلات البطن لمقاومة تقوس أسفل الظهر، مع مساهمة مثنيات الورك. يدعم التحكم بالجذع والتناسق وقوة عضلات الوسط.

عرض توضيحي

تمرين الحشرة الميتة بالكرة الحديدية — عرض توضيحي 1
تمرين الحشرة الميتة بالكرة الحديدية — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الوركين والركبتين بزاوية تقارب 90 درجة، واجعل الساقين السفليتين موازيتين للأرض والقدمين مرفوعتين.
  2. أمسك الكرة الحديدية: أمسك المقبض بإحكام بكلتا اليدين وارفع الكرة الحديدية عموديًا فوق منتصف الصدر. أبقِ المرفقين مثنيين قليلًا والكتفين ثابتين.
  3. شد الجذع: ازفر برفق، وشد عضلات البطن، وحافظ على تلامس خفيف بين أسفل الظهر والأرض.
  4. اخفض ساقًا واحدة: مد ساقًا واحدة ببطء نحو الأرض من دون تقوس أسفل الظهر أو تحرك الكرة الحديدية. توقف قبل ملامسة الكعب للأرض عند الحاجة.
  5. ارجع وبدّل: أعد الساق إلى وضع البداية بتحكم، ثم كرر بالجهة الأخرى مع إبقاء الكرة الحديدية ثابتة.
المجموعة العضلية
البطن
مجموعات عضلية أخرى
قابضات الورك
النوع
قوة
الميكانيكا
مركب
المعدات
كيتل بيل
الصعوبة
مبتدئ

نصائح الأداء

  1. اختر وزنًا يمكن التحكم به: استخدم كرة حديدية تستطيع تثبيتها دون ارتجاف أو ثني الرسغين للخلف بشكل مفرط.
  2. أعطِ أولوية لوضع العمود الفقري: قلل مدى حركة الساق بمجرد أن يبدأ أسفل ظهرك بالارتفاع أو التقوس.
  3. تحرك ببطء: استخدم إيقاعًا سلسًا ومتحكمًا به بدلًا من تأرجح الساق إلى أسفل وأعلى.
  4. تنفس باستمرار: ازفر عند مد الساق وتجنب حبس النفس.
مكتبة التمارين