Smart Workout Diary

Човниковий Біг

Човниковий біг — це кондиційна вправа, у якій ви багаторазово біжите між двома позначками, змінюючи напрямок на кожному кінці. Він розвиває серцево-судинну витривалість, прискорення, гальмування, спритність і контроль зміни напрямку. Вправа підтримує загальну та спортивну фізичну підготовку.

Демонстрація

Човниковий Біг — демонстрація 1
Човниковий Біг — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розставте дві добре помітні позначки на рівній сухій поверхні, залишивши достатньо вільного місця навколо.
  2. Розімніться легким бігом і динамічними рухами для нижньої частини тіла перед швидким бігом.
  3. Станьте за однією позначкою в атлетичну стійку, трохи нахиливши корпус уперед і дивлячись на протилежну позначку.
  4. Прискортеся до іншої позначки швидкими контрольованими кроками та активно працюйте руками.
  5. Наближаючись до лінії, контрольовано загальмуйте, опустіть таз, поставте зовнішню стопу й розверніться, не допускаючи завалювання коліна всередину.
  6. Відштовхніться у бік іншої позначки та продовжуйте заплановану кількість відрізків або час. Завершуйте спокійною ходьбою, а не різкою зупинкою.
Група м'язів
Кардіо
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Сідниці, Литки
Тип
Кардіо
Обладнання
Інше
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте розворот: починайте гальмувати до позначки, а не ставте ногу й повертайтеся на повній швидкості.
  2. Робіть короткі кроки під час входу в розворот і виходу з нього, щоб зберігати рівновагу та зчеплення.
  3. Підвищуйте інтенсивність поступово: спочатку оберіть сталий темп і прискорюйтеся, лише якщо розвороти залишаються контрольованими.
  4. Використовуйте вільну неслизьку поверхню та зупиніться, якщо не можете контрольовано змінювати напрямок.
Каталог вправ