Smart Workout Diary

Челночный Бег

Челночный бег — это упражнение на выносливость, в котором вы многократно бежите между двумя отметками, меняя направление на каждом конце. Оно развивает сердечно-сосудистую выносливость, ускорение, торможение, ловкость и контроль смены направления. Упражнение подходит для общей и спортивной физической подготовки.

Демонстрация

Челночный Бег — демонстрация 1
Челночный Бег — демонстрация 2

Инструкция

  1. Разметьте две хорошо видимые отметки на ровной сухой поверхности, оставив вокруг достаточно свободного места.
  2. Разомнитесь лёгким бегом и динамическими движениями для нижней части тела перед быстрым бегом.
  3. Встаньте за одной отметкой в атлетическую стойку, слегка наклонив корпус вперёд и направив взгляд на противоположную отметку.
  4. Ускорьтесь к другой отметке быстрыми контролируемыми шагами и активно работайте руками.
  5. Приближаясь к линии, контролируемо затормозите, опустите таз, поставьте внешний стопу и развернитесь, не допуская завала колена внутрь.
  6. Оттолкнитесь в сторону другой отметки и продолжайте запланированное число отрезков или время. В конце перейдите на спокойную ходьбу, а не останавливайтесь резко.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы, Икры
Тип
Кардио
Оборудование
Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте разворот: начинайте тормозить до отметки, а не ставьте ногу и поворачивайтесь на полной скорости.
  2. Делайте короткие шаги при входе в разворот и выходе из него, чтобы сохранять равновесие и сцепление.
  3. Повышайте интенсивность постепенно: сначала выберите устойчивый темп и ускоряйтесь, только если развороты остаются контролируемыми.
  4. Используйте свободную нескользкую поверхность и остановитесь, если не можете контролировать смену направления.
Каталог упражнений