Smart Workout Diary
Румунська тяга на одній нозі
Румунська тяга на одній нозі — це вправа з нахилом у тазостегнових суглобах, яку виконують, утримуючи баланс на одній нозі та відводячи іншу ногу назад. Вона переважно тренує сідничні м’язи й задню поверхню стегна, а також розвиває рівновагу, контроль таза та стабільність корпуса. Вправа підтримує розвиток сили, координації та контролю рухів нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза, розслабте руки й перенесіть вагу на стопу, що залишиться на підлозі.
- Напружте корпус: Злегка зігніть опорне коліно, напружте м’язи живота, тримайте груди відкритими, а хребет — довгим і нейтральним.
- Виконайте нахил: Відводьте таз прямо назад, нахиляючи корпус уперед і випрямляючи вільну ногу назад. Намагайтеся тримати таз якомога рівніше.
- Опускайтеся контрольовано: Нахиляйтеся лише настільки, наскільки можете зберігати рівновагу, рівну спину та контроль в опорному кульшовому суглобі. Не форсуйте амплітуду.
- Поверніться вгору: Тисніть серединою опорної стопи в підлогу, напружте сідницю та подайте таз уперед, щоб випрямитися.
- Працюйте на обидві сторони: Виконайте повторення контрольовано, потім змініть ногу. Зупиніться, якщо не можете зберігати рівновагу або положення хребта.
