Smart Workout Diary
Зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві
Зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві — це вправа з власною вагою для розгинання в кульшових суглобах. Її виконують лежачи обличчям донизу на лаві, розмістивши таз біля краю та піднімаючи ноги позаду корпуса. Основне навантаження отримують сідниці й задня поверхня стегна, а поперек і корпус стабілізують положення.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте лаву: Використовуйте стійку горизонтальну лаву та ляжте на неї обличчям донизу, розташувавши таз біля краю, щоб обидві ноги вільно звисали.
- Зафіксуйте положення: Надійно тримайтеся за лаву, зберігайте нейтральне положення шиї та легко напружте живіт, не піднімаючи груди надто високо.
- Підніміть ноги: Тримайте ноги разом, а коліна трохи зігнутими або прямими; напружте сідниці й підніміть ноги назад приблизно до рівня корпуса.
- Опускайте контрольовано: Коротко затримайтеся, потім плавно опустіть ноги до вільного звисання під лавою. Не розгойдуйтеся та повторюйте рух.
