Smart Workout Diary
片脚ルーマニアンデッドリフト
片脚ルーマニアンデッドリフトは、片脚でバランスを取り、反対の脚を後方へ伸ばしながら股関節を曲げ伸ばしするエクササイズです。主に臀筋群とハムストリングスを鍛え、バランス、股関節のコントロール、体幹の安定性も高めます。下半身の筋力、協調性、動作のコントロール向上に役立ちます。
実演
手順
- 準備します: 足を腰幅程度に開いて立ち、腕を楽に下ろします。床に残す足の中央に体重を乗せます。
- 体幹を固めます: 支持脚の膝を軽く曲げ、腹部を締め、胸を開いて背骨を長くニュートラルに保ちます。
- 股関節から動きます: 腰を真後ろへ引きながら上体を前に倒し、遊脚をまっすぐ後方へ伸ばします。骨盤はできるだけ水平に保ちます。
- コントロールして下ろします: バランス、平らな背中、支持側の股関節のコントロールを保てる範囲までだけ下ろします。可動域を無理に広げないでください。
- 戻ります: 支持足の中央で床を押し、臀筋を締め、腰を前へ運んで直立に戻ります。
- 左右均等に行います: コントロールして反復し、その後に脚を替えます。バランスや背骨の位置を保てない場合は中止します。
