Smart Workout Diary

Перехресний випад назад

Перехресний випад назад — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій одна нога крокує назад і перехрещується позаду опорної ноги, після чого виконується випад. Вона переважно тренує сідниці та м'язи стегон, а також розвиває рівновагу, контроль кульшових суглобів і координацію. Вправа допомагає зміцнювати ноги, покращувати стабільність і контроль рухів.

Демонстрація

Перехресний випад назад — демонстрація 1
Перехресний випад назад — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи на ширині таза, піднявши груди та злегка напруживши м'язи живота.
  2. Перенесіть вагу на одну стопу й крокуйте іншою ногою назад і по діагоналі позаду опорної ноги; обидві стопи загалом спрямовуйте вперед.
  3. Контрольовано опустіться, згинаючи обидва коліна, тримаючи більшу частину ваги на передній стопі та зберігаючи рівний корпус.
  4. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете утримувати переднє коліно на лінії пальців стопи та рівний таз.
  5. Відштовхніться передньою стопою, поверніться у стійку й повторіть на тому самому боці або чергуйте сторони.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Квадрицепси
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Робіть короткий контрольований перехресний крок. Надто далекий крок назад може ускладнити рівновагу та положення таза.
  2. Спрямовуйте переднє коліно в тому ж напрямку, що й пальці стопи; не дозволяйте йому завалюватися всередину.
  3. Опускайтеся повільно та не пружиньте з нижнього положення.
  4. Видихайте під час підйому й зменшіть амплітуду, якщо не можете зберігати контроль.
Каталог вправ