Smart Workout Diary

Сідничний місток з почерговим підйомом ніг

Сідничний місток з почерговим підйомом ніг виконується з підйомом однієї стопи за раз без опускання таза. Він переважно тренує сідничні м’язи та задню поверхню стегна, водночас розвиваючи стабільність корпуса й таза. Вправа допомагає покращити силу кульшових суглобів, контроль на одній нозі та стійкість нижньої частини тіла.

Демонстрація

Сідничний місток з почерговим підйомом ніг — демонстрація 1
Сідничний місток з почерговим підйомом ніг — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на ширині таза та покладіть руки вздовж тулуба.
  2. Підніміться в місток: Напружте м’язи живота, натисніть обома п’ятами в підлогу й підніміть таз до прямої лінії від плечей до колін.
  3. Підніміть одну стопу: Утримуючи таз рівно, повільно підніміть одну стопу на кілька сантиметрів від підлоги, залишаючи коліно зігнутим.
  4. Чергайте сторони: Контрольовано поверніть стопу на підлогу, а потім підніміть іншу. Продовжуйте чергувати ноги, зберігаючи положення містка.
  5. Завершіть контрольовано: Виконайте заплановану кількість повторень і повільно опустіть таз. Зупиніться, якщо не можете тримати таз рівно або відчуваєте біль.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте таз рівно: Уявіть склянку води на тазу; не дозволяйте одній стороні повертатися або опускатися.
  2. Тисніть п’ятою: Упирайтеся в підлогу опорною п’ятою та напружуйте сідницю з цього боку, а не відштовхуйтеся переважно пальцями.
  3. Не прогинайте поперек: Тримайте ребра опущеними, а живіт злегка напруженим, щоб рух відбувався за рахунок розгинання в кульшовому суглобі, а не попереку.
  4. Спростіть вправу за потреби: Опускайте таз між повтореннями або спершу виконуйте звичайний сідничний місток, доки не зможете стабільно чергувати ноги.
Каталог вправ