Smart Workout Diary
Einbeiniger Rumänischer Kreuzheben
Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeugeübung, die im Einbeinstand ausgeführt wird, während das freie Bein nach hinten gestreckt wird. Es trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel und fordert zugleich Gleichgewicht, Hüftkontrolle und Rumpfstabilität. Die Übung unterstützt Kraft, Koordination und Bewegungskontrolle im Unterkörper.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand, entspannten Armen und dem Gewicht mittig über dem Fuß, der am Boden bleibt.
- Rumpf anspannen: Beuge das Standbein leicht, spanne den Bauch an und halte die Brust geöffnet sowie die Wirbelsäule lang und neutral.
- Hüfte beugen: Schiebe die Hüfte gerade nach hinten, während sich der Oberkörper nach vorn neigt und das freie Bein gestreckt nach hinten führt. Halte das Becken möglichst gerade.
- Kontrolliert absenken: Senke dich nur so weit ab, wie du Gleichgewicht, einen geraden Rücken und Kontrolle in der Standhüfte halten kannst. Erzwinge die Bewegungsweite nicht.
- Aufrichten: Drücke über die Mitte des Standfußes in den Boden, spanne das Gesäß an und schiebe die Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen.
- Seiten gleich trainieren: Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und wechsle dann die Seite. Stoppe, wenn du Gleichgewicht oder Wirbelsäulenposition nicht halten kannst.
