Smart Workout Diary
Обертання стегна на одній нозі зі стабілізаційним м’ячем
Обертання стегна на одній нозі зі стабілізаційним м’ячем — це контрольована вправа у положенні сідничного містка: п’ята однієї ноги спирається на м’яч, а таз злегка повертається з боку в бік. Основне навантаження отримують сідничні м’язи та задня поверхня стегна, тоді як м’язи живота, особливо косі, стабілізують таз. Вправа допомагає розвивати контроль кульшового суглоба, стабільність корпуса й односторонню силу заднього ланцюга.
Демонстрація
Інструкція
- Покладіть стабілізаційний м’яч на неслизьку поверхню та ляжте на спину, розташувавши руки вздовж тіла й легко притиснувши долоні до підлоги.
- Поставте одну п’яту зверху на м’яч, трохи зігнувши це коліно; іншу ногу випряміть угору, не блокуючи коліно.
- Напружте м’язи живота і тисніть п’ятою в м’яч, щоб підняти таз у місток. Тримайте ребра опущеними, а таз рівним.
- Контролюючи м’яч, плавно поверніть таз на невелику амплітуду в один бік, поверніться через центр і поверніть в інший бік.
- Рухайтеся повільно, не дозволяючи м’ячу відкотитися, тазу провиснути або попереку надмірно прогнутися. Після повторень контрольовано опустіть таз і змініть ногу.
