Smart Workout Diary

Нахил Таза в Сідничний Місток

Нахил таза в сідничний місток поєднує контрольований нахил таза назад із підйомом таза лежачи на підлозі. Вправа переважно тренує сідничні м’язи та залучає м’язи живота й верхньої частини ніг, допомагаючи розвивати силу розгинання кульшових суглобів, контроль таза і якість руху.

Демонстрація

Нахил Таза в Сідничний Місток — демонстрація 1
Нахил Таза в Сідничний Місток — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи приблизно на ширині таза й розташуйте руки вздовж тіла.
  2. Виконайте нахил таза: М’яко видихніть, напружте нижню частину живота та підкрутіть таз, злегка притиснувши поперек до підлоги.
  3. Підніміться: Тримайте ребра опущеними та відштовхніться стопами, піднімаючи таз до комфортної лінії між плечима, тазом і колінами.
  4. Зробіть паузу: Напружте сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не піднімаючи ребра.
  5. Опустіться під контролем: Плавно поверніть хребет і таз на підлогу, знову виконайте нахил таза та повторіть.
Група м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Робіть невеликий нахил: М’яко притискайте поперек до підлоги, не намагаючись надмірно підкручувати таз.
  2. Розподіляйте тиск: Тисніть усією стопою та тримайте коліна на одній лінії з носками.
  3. Рухайте тазом: Завершуйте підйом до того, як поперек почне компенсувати рух; навантаження має відчуватися переважно в сідницях.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час нахилу й підйому, а під час контрольованого опускання вдихайте.
Каталог вправ