Smart Workout Diary

Станова тяга на одній нозі з вагою тіла

Станова тяга на одній нозі з вагою тіла — це одностороння вправа з нахилом у кульшових суглобах: ви балансуєте на одній нозі, а іншу відводите назад. Вона переважно тренує сідниці та задню поверхню стегна, а також розвиває рівновагу, контроль таза й стабільність корпуса. Вправа підтримує силу нижньої частини тіла, координацію та контроль рухів без зовнішнього обтяження.

Демонстрація

Станова тяга на одній нозі з вагою тіла — демонстрація 1
Станова тяга на одній нозі з вагою тіла — демонстрація 2

Інструкція

  1. Початкове положення: Станьте рівно, розставивши стопи на ширину таза. Перенесіть вагу на одну ногу, трохи зігніть її в коліні та вільно опустіть руки вздовж тіла.
  2. Нахиліться в кульшових суглобах: Напружте м'язи живота й відведіть таз назад. Водночас ведіть вільну ногу прямо назад і нахиляйте корпус уперед, намагаючись тримати таз паралельно підлозі.
  3. Опускайтеся під контролем: Нахиляйтеся лише настільки, наскільки можете зберігати довгу нейтральну спину та стійку рівновагу. Коліно опорної ноги лишається трохи зігнутим і не завалюється всередину.
  4. Поверніться: Утисніть опорну стопу в підлогу та напружте сідницю, щоб випрямитися, повертаючи задню ногу поруч з опорною. Виконайте всі повторення на один бік, потім змініть сторону.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте рівновагу на перше місце: Під час освоєння використовуйте стіну або легку опору кінчиками пальців, а потім поступово зменшуйте допомогу.
  2. Рухайтеся від таза: Уявляйте, що тягнетеся задньою п'ятою назад, а не округлюєте спину вперед.
  3. Контролюйте положення: Тримайте таз рівно, а коліно опорної ноги спрямовуйте над середніми пальцями стопи. Зменшіть амплітуду, якщо втрачаєте це положення.
Каталог вправ