Smart Workout Diary
الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة
الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة هي تمرين ثني عند الورك يُؤدّى مع التوازن على ساق واحدة ومد الساق الأخرى إلى الخلف. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، كما يتحدى التوازن والتحكم بالورك وثبات الجذع. يدعم تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والتناسق والتحكم الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، والذراعان مرتاحتان، واجعل وزنك في منتصف القدم التي ستبقى على الأرض.
- ثبّت الجذع: اثنِ ركبة الساق الداعمة قليلًا، وشد عضلات البطن، وحافظ على صدر مفتوح وعمود فقري طويل ومحايد.
- انحنِ من الورك: ادفع الوركين إلى الخلف مباشرةً مع إمالة الجذع للأمام ومد الساق الحرة مستقيمة إلى الخلف. حافظ على استواء الوركين قدر الإمكان.
- انزل بتحكم: انزل فقط إلى المدى الذي يمكنك فيه الحفاظ على التوازن واستقامة الظهر والتحكم في ورك الساق الداعمة. لا تفرض مدى الحركة.
- ارجع للأعلى: اضغط بمنتصف القدم الداعمة في الأرض، واعصر عضلة الألوية، وادفع الوركين للأمام للعودة إلى الوقوف.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات بتحكم ثم بدّل الساقين. توقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على التوازن أو وضع العمود الفقري.
