Smart Workout Diary

Жим над головою стоя в машині Сміта

Жим над головою стоя в машині Сміта — це жимова вправа зі штангою, яку виконують стоячи по спрямованій траєкторії грифа машини Сміта. Вона переважно тренує плечі, за участю трицепсів і верхньої частини трапецієподібних м’язів, та розвиває жимову силу верхньої частини тіла й контроль ваги над головою.

Демонстрація

Жим над головою стоя в машині Сміта — демонстрація 1

Інструкція

  1. Установіть гриф машини Сміта приблизно на рівні верхньої частини грудей і рівномірно навантажте його; станьте обличчям до грифа, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
  2. Візьміться за гриф трохи ширше за плечі, напружте м’язи живота й тримайте грудну клітку піднятою.
  3. Зніміть гриф із фіксаторів і вижміть його вгору до випрямлення рук над головою, не розпрямляючи лікті із зусиллям до упору.
  4. Контрольовано опустіть гриф до верхньої частини грудей або ділянки ключиць, утримуючи зап’ястки над передпліччями.
  5. Завершіть підхід, надійно повернувши гриф на гачки фіксаторів, перш ніж розтиснути хват.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Трицепс, Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Вертикальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Обирайте таку вагу, за якої можете тримати ребра опущеними, а не надмірно відхилятися назад.
  2. Тримайте голову нейтрально й дозволяйте грифу проходити близько до обличчя під час руху над головою.
  3. Опускайте гриф плавно й контрольовано, а не дозволяйте спрямованому грифу швидко падати.
  4. Перш ніж відійти від тренажера, переконайтеся, що обидва гачки грифа повністю зафіксовані.
Каталог вправ