Smart Workout Diary
رفع جانبي بالدمبل أثناء الجلوس على كرة الثبات
الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس على كرة الثبات هو تمرين عزل للكتفين يُؤدّى مع الحفاظ على وضعية متوازنة فوق الكرة. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الجانبية، مع مساعدة من أعلى الظهر، ويتطلب أيضًا ثباتًا أثناء الجلوس. يدعم قوة الكتفين وتطوير العضلات والتحكم بالجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اجلس باستقامة قرب منتصف كرة ثبات منفوخة بشكل مناسب، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وبعرض الحوض تقريبًا. أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد بجانب الجسم، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- ثبّت وضعيتك: شد عضلات البطن برفق، وارفع الصدر، وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد. اترك الدمبلين إلى الجانبين من دون رفع الكتفين.
- ارفع بتحكم: مع إبقاء انثناء خفيف في المرفقين، ارفع الذراعين إلى الجانبين حتى يصل الدمبلان تقريبًا إلى مستوى الكتفين. حافظ على الرسغين في وضع محايد وقد الحركة بالمرفقين.
- توقف مع الحفاظ على الثبات: اثبت لفترة قصيرة في الوضع العلوي مع إبقاء الكتفين منخفضين والكرة ثابتة. لا تمل بجسمك أو ترتد أو تؤرجح الأوزان.
- اخفض ببطء: أعد الدمبلين إلى جانبي الجسم بتحكم واستعد توازنك قبل التكرار التالي. توقف إذا لم تتمكن من البقاء ثابتًا على الكرة.
