Smart Workout Diary
رفع جانبي بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات
الرفع الجانبي بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات هو تمرين عزل للكتف يُؤدّى جلوسًا ويجمع بين رفع الذراع إلى الجانب والتحكم في التوازن. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما يحافظ الجذع على وضع ثابت فوق الكرة. يمكن أن يدعم بناء عضلات الكتف والتحكم والتناسق الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اختر كرة ثبات منفوخة بشكل صحيح واجلس قرب مركزها، مع وضع القدمين على الأرض بعرض يقارب عرض الوركين.
- أمسك دمبلًا بجانب الجسم بقبضة محايدة، واترك الذراع الأخرى مرتخية أو ممدودة قليلًا للمساعدة على التوازن. اجلس منتصبًا مع محاذاة القفص الصدري فوق الحوض.
- شد عضلات الجذع وأبقِ مرفق الذراع العاملة مثنيًا قليلًا. من دون الميل أو استخدام الارتداد، ارفع الدمبل إلى الجانب في قوس سلس.
- ارفع الذراع حتى مستوى الكتف تقريبًا، مع إبقاء الكتف منخفضًا والمعصم في وضع محايد.
- أنزل الدمبل ببطء إلى جانب الجسم بتحكم، وحافظ على توازنك في وضع الجلوس طوال التكرار.
- أكمل التكرارات المطلوبة ثم بدّل الذراع. استخدم دمبلًا أخف أو مقعدًا ثابتًا إذا لم تتمكن من الجلوس بثبات على الكرة.
