Smart Workout Diary
رفع جانبي بالدمبل أثناء الجلوس
الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين عزل تُرفع فيه الدمبلات إلى الجانبين من وضعية الجلوس. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، مع مساهمة من الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة عند رفع الذراعين. يساعد على تطوير عرض الكتفين والتحمل العضلي والتحكم مع تقليل مشاركة الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس منتصبًا على طرف مقعد التمرين مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض. أمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم بقبضة محايدة.
- ثبّت وضعك: حافظ على الصدر مرفوعًا والعمود الفقري بوضع محايد مع شد خفيف لعضلات البطن. اترك الذراعين إلى الجانبين مع ثني بسيط في المرفقين.
- ارفع: ازفر وارفع الدمبلين إلى الجانبين في قوس سلس. قد الحركة بالمرفقين وحافظ على الرسغين في وضع محايد.
- الوضع العلوي: توقف عندما يصبح العضدان موازيين للأرض تقريبًا، أو عند مستوى أقل قليلًا إذا كان ذلك يحسن التحكم بالكتفين. لا ترفع كتفيك نحو الأذنين.
- اخفض: خذ شهيقًا وأنزل الدمبلين ببطء إلى جانبيك من دون تأرجح أو إسقاط.
- كرر: استخدم وزنًا يسمح بالحفاظ على ثبات الجذع ومدى حركة خالٍ من الألم.
