Smart Workout Diary
رفع جانبي بالدمبل أثناء الاستلقاء على الجانب
الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الاستلقاء على الجانب هو تمرين عزل أحادي الذراع للكتفين يُؤدّى أثناء الاستلقاء على أحد الجانبين. يستهدف أساسًا الرأس الجانبي للعضلة الدالية، ويقلل استخدام الزخم ويساعد على تطوير قوة الكتفين وبروزهما العضلي. يناسب تدريب الكتفين بتحكم باستخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اختر دمبلًا خفيفًا واستلقِ على أحد جانبيك فوق سطح ثابت ومستوي. اثنِ ساقيك براحة أو ضعهما فوق بعضهما، وأمسك الدمبل باليد العلوية بمحاذاة الجسم.
- حاذِ الكتف: أبقِ الذراع العاملة ممدودة تقريبًا مع ثني بسيط للمرفق. شد الجذع وأبقِ الكتف العامل بعيدًا عن الأذن.
- ارفع: ازفر وارفع الدمبل إلى الجانب في مسار قوسي سلس حتى يصبح الذراع العلوي قريبًا من مستوى الكتف، أو ضمن مدى حركة خالٍ من الألم.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأعد الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم. ثم استلقِ على الجانب الآخر ونفذ العدد نفسه من التكرارات.
