Smart Workout Diary
رفع جانبي بالدمبلين من وضع الركوع على كرة الثبات
يُؤدّى هذا الرفع الجانبي المتقدم من وضع الركوع على كرة الثبات، ويجمع بين عزل عضلات الكتف والتحكم الصعب في التوازن. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، بينما يساعد الجذع والجزء السفلي من الجسم على تثبيت وضع الركوع. يمكن أن يدعم تطوير الكتفين والتناسق والتحكم بالجسم عند استخدام أوزان خفيفة وبحركة مضبوطة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر مساحة خالية وضع كرة الثبات على سطح غير زلق. استخدم دمبلين خفيفين جدًا.
- اركع في منتصف الكرة مع إبقاء الجذع منتصبًا والوركين فوق الركبتين والذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين للداخل.
- شد عضلات الجذع وثبّت توازنك قبل الرفع. أبقِ الرأس بوضع محايد والكتفين بعيدين عن الأذنين.
- ارفع الدمبلين إلى الجانبين في قوس سلس مع ثني خفيف في المرفقين، حتى تصل الذراعان تقريبًا إلى مستوى الكتفين.
- توقف لفترة قصيرة من دون رفع الكتفين، ثم اخفض الدمبلين ببطء مع الحفاظ على التحكم بالكرة.
- أوقف المجموعة بأمان إذا أصبح توازنك غير مستقر؛ انزل من الكرة قبل الراحة أو تغيير الوزن.
