Smart Workout Diary
رفع جانبي بذراع واحدة بالدمبل
الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين عزل تُرفع فيه دمبل واحدة إلى الجانب بحركة كتف مضبوطة. يستهدف أساسًا الرأس الجانبي للعضلة الدالية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والقوة والتحكم العضلي. وقد يساعد الأداء أحادي الجانب على ملاحظة الفروق بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبل واحدة بجانبك بقبضة محايدة. شد عضلات البطن وأبقِ الذراع العاملة مثنية قليلًا.
- ارفع: مع إبقاء الجذع ثابتًا، ارفع الدمبل إلى الجانب بالحركة من الكتف. حافظ على استقامة المعصم ودَع المرفق يقود الحركة.
- صل إلى مستوى الكتف: توقف عندما تصبح الذراع موازية تقريبًا للأرض، أو أقل قليلًا إذا كان ذلك أريح للكتف. لا ترفع كتفك نحو الأذن.
- اخفض وكرر: اخفض الدمبل ببطء وتحكم إلى جانبك. أكمل التكرارات في جانب واحد، ثم نفذ العدد نفسه في الجانب الآخر.
